O que é ansiedade no trabalho? 10 dicas para superar as preocupações com o trabalho

Pense na última vez que alguém no trabalho, talvez um colega ou seu gerente, perguntou como você estava. Como você respondeu? Se você é como a maioria de nós, provavelmente disse algo como: “Estou bem, e você?”, mesmo que não fosse verdade. 

A verdade pode ter soado mais ou menos assim: estou perdendo o sono por causa de uma grande apresentação. Tenho dificuldade em parar de pensar no trabalho quando estou em casa. Estou esgotado e não sei com quem falar para pedir ajuda. O estado do mundo é assustador, e estou preocupado com a minha segurança no trabalho.

Pode ser difícil reconhecer o medo e a ansiedade que sentimos em relação ao trabalho, especialmente em tempos de mudança ou incerteza. Muitas vezes, nossos locais de trabalho parecem o último ambiente onde podemos nos mostrar como somos, com medos e tudo. Mas, se você sofre de estresse ou ansiedade relacionados ao trabalho, não está só. De acordo com um estudo de 2021 da Mental Health America, 83% dos trabalhadores se sentem emocionalmente esgotados pelo trabalho e 85% concordam que o estresse no local de trabalho afeta a saúde mental. 

Esses sentimentos são válidos, e reconhecê-los é importante. Mas as preocupações com o trabalho não precisam controlar você nem interferir na sua vida fora do trabalho. O primeiro passo para combater a ansiedade no trabalho é aprender mais sobre o que pode estar causando isso. A partir daí, você pode aprender a lidar com ela e evitar que domine a sua vida. 

O que é ansiedade no trabalho?

A ansiedade no trabalho, também conhecida como estresse no trabalho, é a ansiedade causada pelo trabalho e que gira em torno dele. A experiência da ansiedade no trabalho e suas causas são diferentes para cada pessoa. Para algumas pessoas, prazos iminentes ou uma apresentação próxima são suficientes para causar ansiedade no trabalho. Para outras, situações sociais no trabalho, como uma cultura de trabalho ruim ou falta de conexão com os colegas de trabalho, podem causar ansiedade no trabalho. Questões mais amplas, como preocupações com a segurança no emprego, mudanças organizacionais ou condições macroeconômicas, também podem causar um surto de ansiedade no trabalho. 

Independentemente da causa, a ansiedade no trabalho sempre gira em torno do trabalho e do local de trabalho. Esse tipo de ansiedade pode ter consequências de curto e longo prazo, como redução da produtividade, prazos perdidos, estagnação na carreira e até mesmo perda do emprego. O estresse prolongado no trabalho pode ter consequências ainda mais graves, levando ao burnout e a outros problemas.

Tudo isso parece muito assustador, e pode ser. Mas a ansiedade no trabalho também é administrável com as ferramentas certas. O primeiro passo é reconhecer a ansiedade para poder superá-la.  

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Qual é a diferença entre ansiedade no trabalho e ansiedade relacionada ao trabalho?

A ansiedade é um sentimento comum. De acordo com o Instituto Nacional de Saúde Mental, 40 milhões de adultos nos EUA sofrem de algum transtorno de ansiedade. Se você está se sentindo ansioso no trabalho, pode ser difícil saber se está experimentando ansiedade generalizada ou ansiedade no trabalho.

Embora a ansiedade no trabalho e a ansiedade laboral possam parecer semelhantes, elas não são a mesma coisa. A principal diferença é a causa: diversos fatores externos podem causar ansiedade generalizada, enquanto o trabalho causa especificamente a ansiedade no trabalho. Outros sinais reveladores de ansiedade no trabalho incluem:

• A ansiedade está focada e limitada ao trabalho e ao local de trabalho, e não se estende a outras partes da sua vida 

• A ansiedade diminui quando você não está no trabalho e durante os dias de folga 

• A ansiedade se desenvolveu em resposta a algo que aconteceu ou está acontecendo no local de trabalho

• Você tem dificuldades com sintomas sociais ou físicos de ansiedade, mas apenas no trabalho ou quando pensa no trabalho

Quais são os sintomas da ansiedade no trabalho?

É difícil superar algo que você não sabe que tem. Se você tem se sentido no limite no local de trabalho ultimamente ou está com dificuldades com sintomas físicos ou psicológicos relacionados ao seu trabalho, pode estar sofrendo de ansiedade no trabalho. 

Reunimos os sintomas comuns da ansiedade no trabalho. Dê uma olhada e veja se algum deles lhe parece familiar. Depois de identificar o que está sentindo, você estará no caminho certo para encontrar uma solução. 

• Sentir-se irritado ou frustrado no trabalho (ou ao pensar no trabalho)

• Dificuldade para começar a trabalhar e procrastinação em tarefas ou prazos

• Sentir-se sobrecarregado ou fisicamente doente só de pensar em verificar as notificações de trabalho

• Não cumprir prazos ou entregar um trabalho abaixo do padrão sem uma causa externa 

• Dificuldade de concentração ou sensação de desconexão com o trabalho;

• Preocupar-se excessivamente com o trabalho futuro, a ponto de interferir na vida pessoal

• Sentir medo de ir trabalhar e/ou sentir medo das segundas-feiras constantemente

• Sentir sintomas físicos, como dificuldade para dormir, fadiga e inquietação, como resultado direto do estresse no trabalho

• Reação exagerada a feedbacks ou outras situações de trabalho estressantes

• Concentrar-se intensamente nos aspectos negativos do seu trabalho ou local de trabalho 

O que causa ansiedade no trabalho?

As causas da ansiedade no trabalho são amplas e variam de pessoa para pessoa. Às vezes, fatores internos, como a síndrome do impostor ou a pressão autoimposta, podem causar ansiedade no trabalho. Outras vezes, fatores externos, como conflitos no local de trabalho, uma carga de trabalho pesada ou tendências de mercado, podem ser a fonte. 

Encontrar a causa principal da sua ansiedade no trabalho pode ajudar a superá-la. Situações comuns que podem levar à ansiedade no trabalho incluem:

• Metas ou expectativas pouco claras 

• Fatores externos, como temer pela segurança no emprego

• Falta de apoio e transparência do seu gestor

• Um equilíbrio ruim entre a vida profissional e a pessoal, resultando em excesso de trabalho e longas horas de trabalho 

• Conflitos no local de trabalho, como bullying ou assédio 

• Desconexão ou isolamento dos colegas de trabalho 

• Lutar contra a ansiedade geral ou um transtorno de ansiedade social, o que pode tornar você mais suscetível à ansiedade no local de trabalho

• Aumento do burnout no local de trabalho

• Insatisfação com a função ou sentimento de negligência 

• Prazos impraticáveis ou uma carga de trabalho incontrolável 

• Próximos projetos ou compromissos de trabalho para os quais você se sente despreparado 

• Falta de senso de propósito no trabalho

Quais são os efeitos da ansiedade no trabalho? 

Independentemente da causa, a ansiedade no trabalho pode ter efeitos abrangentes que afetam a sua vida, tanto dentro como fora do local de trabalho. Se você tem dificuldades com a ansiedade no trabalho, pode se sentir menos confiante na sua função, o que impede que você assuma responsabilidades adicionais ou se voluntarie para oportunidades de crescimento. A ansiedade no trabalho também pode se tornar uma profecia autorrealizável, em que você se preocupa tanto em perder prazos que se torna incapaz de trabalhar, o que leva a prazos perdidos.

Outras consequências da ansiedade no trabalho incluem: 

• Redução do desempenho no trabalho

• Isolamento dos colegas de trabalho

• Perda de produtividade

• Diminuição da confiança e desenvolvimento da síndrome do impostor 

• Estagnação na carreira

• Redução da satisfação no trabalho 

• Descumprimento de prazos 

• Desenvolvimento profissional prejudicado 

• Impacto na vida pessoal e no bem-estar

• Recusa de promoções devido a fobias relacionadas ao trabalho, como falar em público.

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Dez dicas para lidar com a ansiedade no trabalho

Todos temos preocupações com o trabalho: desde e-mails não lidos que nos impedem de nos concentrar em nossos jantares em família até os próximos prazos que desviam o nosso foco de uma noite com os amigos. Quando essas preocupações se tornam muito difíceis de ignorar, elas podem se transformar em ansiedade no trabalho. 

Se você está com ansiedade no trabalho, a primeira coisa a lembrar é que ela é real, e parte de lidar com isso é simplesmente reconhecer a sua existência e encontrar maneiras de enfrentar e, eventualmente, superar o que você está sentindo. 

1. Reconheça seus sentimentos

Nem sempre é fácil admitir que estamos com dificuldades. Muitas vezes, deixamos de lado nossos sentimentos ou nos permitimos invalidá-los. Dizemos a nós mesmos que estamos fazendo o que precisamos para seguir em frente ou que não é tão ruim assim. Essas declarações negativas podem até parecer necessárias no trabalho, onde o desempenho é importante. Na verdade, 40% dos trabalhadores acham que o burnout é parte inevitável do sucesso, uma ideia que pode nos levar a nos esforçarmos demais no trabalho. 

Em vez de reprimir seus sentimentos de ansiedade, reconheça que o que você está vivenciando é válido. Reconheça que os seus pensamentos de ansiedade no trabalho são normais e aceite-os pelo que são: pensamentos. Então, você pode começar a avançar em direção a uma solução. 

2. Pratique uma boa gestão do tempo

Sentir-se sobrecarregado no trabalho é uma causa comum de ansiedade laboral. E, na nossa cultura de trabalho sempre ativa, isso não é surpresa: de acordo com o índice Anatomia do trabalho 2022, o burnout e a síndrome do impostor são os “principais desafios” enfrentados pelos trabalhadores do conhecimento, com 42 % sofrendo de ambos ao mesmo tempo. Os trabalhadores também estão lidando com os efeitos negativos da tecnologia: mais de um terço se sente sobrecarregado por notificações e avisos de mensagens constantes.

A conclusão? Os trabalhadores se sentem exaustos com a quantidade de trabalho que lhes é atribuída e inseguros quanto ao seu desempenho no trabalho. Mas não precisa ser assim. Ao conversar com o seu gerente quando se sentir sobrecarregado e aprender a priorizar as tarefas para gerir eficazmente o seu tempo, você pode se certificar de que está se concentrando no trabalho mais importante e delegando — ou eliminando — o trabalho não essencial. 

Há muitas técnicas de gestão do tempo que você pode usar para se manter no caminho certo e ajudar a acalmar a ansiedade no trabalho. Estas são algumas das nossas favoritas:

• Usar a Matriz de Eisenhower para priorizar as tarefas 

• Agrupar tarefas semelhantes e deixar as pequenas tarefas para os intervalos entre as reuniões

• Usar blocos temporais para planejar um dia mais produtivo

• Resolver grandes tarefas pela manhã com a estratégia de gestão do tempo “comer o sapo”

• Usar a técnica Pomodoro para dividir o trabalho em partes gerenciáveis 

3. Mantenha-se organizado

Assim como a sensação de sobrecarga, sentir-se (ou ser) desorganizado pode afetar o seu desempenho no trabalho. Trabalhadores desorganizados podem estar mais propensos a perder prazos ou ignorar tarefas importantes, levando ao estresse e à ansiedade. Além disso, a desordem visual pode realmente distrair você, portanto, além de uma lista de pendências organizada, manter o seu espaço de trabalho limpo e organizado também é importante.

Há muitas maneiras de se organizar e reduzir a ansiedade no trabalho, como:

• Organizar a sua mesa

• Criar uma estrutura de lista de pendências que realmente funcione

• Usar o método GTD (Getting Things Done, ou “fazer acontecer”) para acompanhar as tarefas

• Eliminar distrações e aprender a manter o foco

• Criar um plano de trabalho semanal e uma agenda diária para mapear o seu trabalho

Muitas vezes, a ansiedade no trabalho acontece porque você sente pressão para executar, mas não sabe exatamente o que precisa ser feito (ou quando deve ser concluído). Uma ferramenta de gestão de projetos pode ajudar. Ao visualizar todas as suas tarefas, prazos e próximos passos em um só lugar, você pode ver que a sua carga de trabalho é viável. Caso contrário, você pode redefinir as prioridades e reagendar o trabalho conforme necessário.

4. Defina (e mantenha) limites claros

A nossa cultura de trabalho moderna confundiu as linhas entre o trabalho e o lar, e a mudança para o trabalho remoto causada pela pandemia de COVID afrouxou ainda mais os limites entre a nossa vida doméstica e a vida profissional. De fato, de acordo com o índice Anatomia do trabalho de 2022, 37 % dos trabalhadores disseram que os seus dias não têm um horário claro de início ou fim. Mais de um terço dos trabalhadores também disse que, em comparação com o ano passado, passou mais tempo lendo e-mails e pensando no trabalho fora do expediente. O resultado: os trabalhadores têm dificuldade em estabelecer limites rígidos entre o horário de trabalho e o horário de descanso, o que leva a sobrecarga e a um equilíbrio precário entre a vida pessoal e a profissional. 

Definir e manter limites claros é essencial para criar um espaço livre de trabalho fora do horário de expediente, o que pode ajudar a reduzir a ansiedade no trabalho. Definir limites claros pode ser assim:

• Aprender a dizer “não” a solicitações quando você estiver no limite da capacidade

• Tirar um tempo para se desconectar e recarregar as energias

• Comunicar-se com o seu gestor ou equipe quando você se sentir sobrecarregado

• Definir horários específicos de “atividade” e “desatividade” e cumpri-los 

• Silenciar as notificações quando estiver off-line 

• Remover aplicativos de trabalho do seu telefone ou dispositivos pessoais e verificar e-mails apenas durante o horário de trabalho

5. Comunicar-se com o seu gerente quando precisar de ajuda

Às vezes, praticar boas estratégias de gestão do tempo e implementar técnicas organizacionais é suficiente para ajudar a retomar o ritmo e reduzir a ansiedade no trabalho. Outras vezes, será necessário tomar medidas adicionais, como conversar com o seu gestor sobre a sua carga de trabalho. 

Alguns sinais de que talvez seja necessário reavaliar a sua carga de trabalho são a sensação de sobrecarga por ter muitos prazos ou a incerteza sobre quais trabalhos priorizar. Nesse caso, é importante ter uma conversa franca com o seu gerente sobre a possibilidade de aliviar a sua carga. 

Conversar com o seu gerente sobre uma carga de trabalho pesada pode ser intimidante, especialmente quando os locais de trabalho estão tentando fazer mais com menos. É natural se preocupar que a conversa possa refletir mal em você ou em suas habilidades de trabalho. Ao abordar o seu gerente, concentre a conversa no estresse que você está sentindo e no seu desejo de encontrar uma solução. Comunicar efetivamente as suas preocupações, declarando claramente onde você está com dificuldades e oferecendo soluções, ajudará a construir empatia e um entendimento compartilhado de que você não está procurando fazer menos trabalho. 

6. Defina prazos e metas realistas 

Depois de discutir as suas preocupações sobre a carga de trabalho com o seu gestor, trabalhe em conjunto para definir prazos realistas e alcançáveis. Revise as metas e as datas de conclusão definidas anteriormente e ajuste-as sempre que possível. 

Algumas maneiras de definir metas e prazos realistas com a ajuda do seu gerente incluem:

• Certifique-se de definir metas inteligentes 

• Use uma matriz de prioridades para identificar os trabalhos mais importantes

• Delegar trabalhos que não são importantes ou que outra pessoa pode fazer

• Compreenda as metas e responsabilidades ao trabalhar em vários projetos 

• Defina metas de curto prazo para dividir os objetivos maiores em tarefas mais fáceis de gerir

7. Tire um dia para cuidar da saúde mental, se possível

Um dia de saúde mental é exatamente o que parece: um dia para se concentrar na sua saúde mental. Assim como você tiraria um dia de folga por doença se não estivesse se sentindo bem, os dias de saúde mental são úteis se você estiver enfrentando burnout ou sintomas de ansiedade no trabalho. 

Embora algumas empresas tenham dias integrados para os trabalhadores usarem como dias de saúde mental, outras incentivam os funcionários a usar folgas ou licenças médicas para esse fim, portanto, verifique a política da sua empresa antes de tirar um dia. Em seguida, passe o dia relaxando e recarregando as energias, da maneira que for melhor para você.

E lembre-se: se você continuar a se sentir perturbado após o seu dia de saúde mental ou temer a ideia de voltar ao trabalho, isso pode ser uma indicação de um burnout mais profundo ou outro problema de saúde mental. Um pequeno passo que pode ajudar é acompanhar os hábitos diários usando um modelo de diário alimentar, pois a dieta muitas vezes desempenha um papel significativo no humor e nos níveis de energia.

8. Pratique técnicas antiansiedade fora do trabalho

Embora a ansiedade no trabalho e a ansiedade geral sejam diferentes, muitas vezes têm sintomas semelhantes, portanto, praticar técnicas anti-ansiedade pode ajudar a acalmar seus sentimentos de estresse no curto prazo. Essas táticas não são uma cura para a ansiedade no trabalho, mas podem proporcionar o alívio necessário quando você se sentir sobrecarregado. 

As técnicas de enfrentamento que podem ajudar a combater uma crise de ansiedade no trabalho incluem:

• Praticar exercícios de respiração profunda

• Fazer uma longa caminhada

• Repita um mantra calmante

• Afastar-se do computador ou do trabalho e fazer uma pausa

• Reconhecer, aceitar e validar os seus pensamentos de ansiedade

9. Veja se a sua empresa tem recursos que possam ajudar

Se você ainda estiver com dificuldades com a ansiedade no trabalho depois de conversar com seu gerente, ajustar sua carga de trabalho e se organizar, verifique se sua empresa tem recursos adicionais que possam ajudar. Entre em contato com a equipe de benefícios ou de RH para saber se há subsídios para ajuda profissional, como coaching, terapia, programas de assistência a funcionários ou cursos de desenvolvimento profissional que possam ser úteis. 

Para algumas pessoas, sentir-se estagnado no trabalho causa ansiedade, portanto, definir metas profissionais ou aproveitar os benefícios de desenvolvimento, como a licença sabática, pode revigorar a paixão pela carreira e evitar que você se sinta desconectado. Para outras pessoas, encontrar um mentor ou aproveitar os programas de bem-estar pode ajudar. Veja o que a sua empresa tem a oferecer. 

10. Saiba quando pedir ajuda adicional

Se você tentou as nossas dicas e ainda está com dificuldades com a ansiedade no trabalho (ou acha que ela está aumentando), talvez seja hora de pedir ajuda adicional. Se não for controlada, a ansiedade no trabalho pode evoluir para problemas de saúde mental mais graves, como transtorno de ansiedade generalizada ou depressão. 

Sinais de que a ansiedade no trabalho pode estar evoluindo para um problema de saúde mais grave incluem:

• A ansiedade começa a afetar a sua vida e os seus relacionamentos fora do trabalho

• Os seus mecanismos de enfrentamento não aliviam mais a ansiedade

• Você sente que precisa tirar mais folgas do que o habitual, mas não se sente revigorado ou motivado ao retornar ao trabalho

• A ansiedade no trabalho afeta a sua saúde física

• Você se torna incapaz de desempenhar o seu trabalho, incluindo perder prazos ou não conseguir concluir tarefas

Se esses sintomas lhe parecerem familiares, converse com seu gerente, mentor ou departamento de recursos humanos sobre os próximos passos. 

Lidar com a ansiedade no trabalho pode ser difícil, mas não é impossível. Com as ferramentas e técnicas certas, você estará no caminho certo para enfrentar e, por fim, superar as suas preocupações no trabalho para sempre. 

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